Seja sincera: se sua frequência na academia fosse alta, se conseguisse recusar sempre o terceiro bolinho de arroz e tivesse feito as pazes com suas pernas curtas e coxas roliças, sabe que a briga com a balança teria chegado ao fim. Não é? Nós contamos tudo o que você precisa saber se quer mesmo ser magra e feliz do jeito que é
1 Pense sempre do jeito ‘magro’Cá entre nós, você acha que o cérebro da Gisele Bündchen é gordo ou magro? Pois é. Por mais que a imprensa noticie que a viu entrincheirada por barras de chocolate, esqueça e acredite na realidade nua e crua, ela pensa como a sílfide que é. E você? Se quer controlar o consumo de doces e fura o combinado comendo um bombom, o que você pensa: “Ainda bem que foi só um” ou “Perdido por um, perdido por dez...”? Caso tenha marcado a segunda opção, tsc, tsc, tsc. Essa é a reflexão de quem raciocina “gordo” — a culpa leva não só à ansiedade como ao descontrole. “Pensamentos distorcidos geram impulsos distorcidos. Quem é compulsivo tem atitudes semelhantes às do alcoólatra. É preciso ficar atenta para identificar os indícios desses comportamentos automáticos”, diz Marco Antonio De Tommaso, psicoterapeuta, membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica.
Claro, não é todo mundo que come por compulsão; pode ser por simples prazer. É aquela velha história de relaxar no fim de semana — sentar no bar com os amigos, pedir uma cervejinha e mandar ver na baixa gastronomia. E, aí, quanto mais fritura e empanados tiver na mesa, melhor.
Vire o jogo Antes de encher a bolsa de barrinhas, você tem que mudar o modo de operação do seu jeito de comer de “gordo” para “magro”. “Comer tem que ser uma ocasião prazerosa, e não uma atitude súbita de escape”, diz Cibele Crispim, especialista em fisiologia do exercício e nutricionista da RG Consultoria Nutricional. Pode ser uma caixa de bombom ou uma porção de pastel: antes de se afundar e morrer de arrependimento interrompa o ciclo e encare o erro como oportunidade de aprendizado, e não como fracasso. Você aprenderá a pensar “magro”. É um exercício parar, refletir, perceber a escorregada e se recompor.
2 Se tem tendência para engordar, não relaxe nuncaVocê já encarou todas as dietas do planeta — da sopa, do abacaxi, da lua, dos pontos... E após anos brigando com a balança chegou ao peso dos sonhos. Ao se olhar no espelho, grita: “Sou magra!” Devagar com o andor... “Quem foi gordo ou tem tendência para engordar irá manter a propensão. É só um gordo emagrecido”, diz De Tommaso.
O endocrinologista Alfredo Halpern, professor da Universidade de São Paulo, faz eco na sentença. “As pessoas nascem com um corpo determinado pela genética. Não entender isso é violar e afrontar o organismo. Pior: o indivíduo pode provocar o reganho de peso.” Segundo ele, quando há essa predisposição, “forças engordativas” — substâncias e mecanismos do organismo, como metabolismo mais lento — entram em ação para engordá-la novamente. “Por isso, o controle de peso terá que ser feito para o resto da vida.”
Vire o jogo Se tem tendência para engordar, você só ficará magra caso tenha reeducado seus hábitos alimentares. Além de comer de forma saudável, é preciso manter o olho no tamanho das porções, porque até mesmo os alimentos que fazem bem à saúde podem engordar se ingeridos de forma indiscriminada. Importante: quem fica que nem um ioiô cada vez terá mais problemas com a balança. “O efeito sanfona modifica o metabolismo. O organismo precisa permanecer durante dois anos no mesmo patamar para se acostumar e se manter nele. Ao afinar e engordar várias vezes num curto período, o corpo tende a retornar ao peso mais elevado”, esclarece a nutricionista Cintia Pettinati, especialista em nutrição esportiva e fisiologia do exercício e professora de educação física. Então, fique ligada: alcance o peso desejado e permita a adaptação do seu organismo ao novo patamar metabólico.
3 Não dá para pegar leve na malhaçãoNão basta deixar o sedentarismo de lado. É preciso malhar, e malhar o suficiente, sem fazer corpo mole. O exercício auxilia a perda e contribui para a manutenção do peso, além dos demais benefícios ao organismo. Porém, fique esperta: a recomendação tradicional de 150 minutos semanais — 30 minutos, cinco dias por semana — de intensidade leve a moderada, que é baseada primariamente nos efeitos sobre a doença cardiovascular e outros males crônicos como o diabetes, não é suficiente para programas que priorizem o emagrecimento. Quem pretende afinar deve começar com 150 minutos e depois aumentar para 200 a 300, entre aeróbico e anaeróbico, sempre sob supervisão profissional.
Isso mesmo, 30 minutinhos é refresco para quem quer exibir silhueta delgada. Especialistas da Universidade de Pittsburgh, nos EUA, aconselham às mulheres que desejam perder peso e manter a nova forma que se exercitem pelo menos 55 minutos durante cinco dias por semana e mantenham um cardápio de baixa caloria. Esse é o segredo para perder 10% do peso e não voltar a engordar.
Vire o jogo Tem que malhar, malhar, malhar. “Sugiro praticar musculação. O músculo precisa de mais energia para se manter vivo, ao contrário do tecido gorduroso. Por isso, é capaz de queimar calorias até quando estamos em repouso”, diz Cintia Pettinati. Para quem não se dá bem com esse tipo de exercício — sim, dá preguiça —, as aulas de ginástica localizada, pilates e ioga, que trabalham muito a musculatura do corpo, também são uma excelente pedida.
4 Facílimo ganhar, difícil perderSegundo dados de observação clínica, 95% das pessoas que emagrecem com dieta e exercício engordam novamente em até cinco anos, segundo Marco Antonio de Tommaso. A conta é ingrata: os números mostram que aqueles 3 quilos que você demorou semanas para perder podem voltar a arredondar suas curvas em questão de dias. “A facilidade com que se ganha peso não é a mesma com que se perde”, avisa Cibele Crispim.
Para você ter uma ideia, 1 quilo de gordura corporal representa 7 mil calorias comidas a mais do que a sua cota. E a gente sabe que isso é bem fácil de acontecer num fim de semana de autoindulgência. Agora, imagine que esse quilinho se somou a outros quatro que você já havia adquirido e faça a conta. Para perder isso, será preciso economizar 35 mil calorias.
Vire o jogo O caminho é bancar a detetive de si mesma — pois acertou na mosca quem disse que o preço do peso ideal é a eterna vigilância. Cibele diz que tudo deve ser considerado: quanto tempo a pessoa levou para engordar, os motivos que a fizeram ganhar peso e, principalmente, como afinar de forma saudável, isto é, num período suficiente para não interferir em outras funções do organismo. Caso contrário, se forçar a barra para eliminar tudo em uma semana, pode colocar a saúde em risco. Se você come as 2 mil calorias recomendadas e vai encarar uma dieta de 1 200, vai reduzir 800 calorias e, se não sair da linha, conseguirá enxugar os 5 quilos em mais ou menos 45 dias.
5 Controle sim, obsessão não“Perder peso exige não somente querer eliminar gordura mas promover uma mudança no jeito de viver”, diz Cibele Crispim. Às vezes, o melhor caminho para emagrecer é... não pensar em emagrecer! Uma pesquisa da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, concluiu que relaxar pode ser mais eficaz que fazer dieta se a intenção é afinar. O estudo acompanhou por dois anos o progresso de 225 mulheres com o peso acima da média que, divididas em três grupos, participaram de programas diferentes que incluíam meditação e visualização positiva; exercício físico e nutrição; e leitura de folhetos com informações nutricionais.
O primeiro grupo — que fez apenas meditação e visualização positiva — foi o que obteve maior sucesso. Incrível, não? O trabalho também mostrou que a abordagem tradicional de restringir tanto calorias quanto tipos de alimento “traz poucos resultados em longo prazo”, segundo a coautora Caroline Horwath, do departamento de nutrição humana da Universidade de Otago. “Em cinco anos, várias pessoas em regime recuperam o que eliminaram e acabam mais pesadas do que quando começaram. Também tendem a desenvolver atitudes insalubres em relação à comida e perdem a habilidade para reconhecer quando estão com fome ou saciadas.
Vire o jogo O ideal é não encarar a dieta como um objetivo único e maçante. Quer dizer, a perda de peso vem como consequência de um movimento maior e gradual que envolve tomada de consciência e amadurecimento. “Você não deve cultivar pensamentos punitivos e de culpa que instigam o consumo excessivo de alimentos. Deslizes são naturais nas etapas de reeducação e adaptação, por isso vale acreditar sempre na capacidade de mudança e nunca desistir nas dificuldades”, aconselha Cibele. Além disso, comer itens saudáveis e fazer ginástica devem entrar na sua rotina tão automaticamente quanto dormir e escovar os dentes. Ingerir saladas e frutas tem que ser um hábito, não um castigo.
6 Inútil desejar o corpo da modeloSe você é do tipo curvilínea, uma Juliana Paes, nunca chegará a Kate Moss, seca e magérrima. É preciso ter metas realistas e ir atrás delas, e não focar em cima de ideais impossíveis. As modelos em geral tem índice de massa corporal inferior a 18,5, o que as classificaria como subnutridas. Esse sistema é utilizado pela Organização Mundial da Saúde para indicar como um adulto está em relação ao que é considerado saudável. Quer dizer, não dá para idealizar esse tipo de corpo para o resto da humanidade — até porque o biótipo de uma top model corresponde a 0,5%! “O mais incrível é isso, o que se considera padrão não tem nada a ver com padrão!”, diz De Tommaso.
Para quem ainda duvida de quanto a autoimagem das mulheres está deturpada, basta conferir os números de uma pesquisa feita pela Unilever em 2005. O estudo, realizado com 3 300 voluntárias de dez países, na faixa de 15 a 64 anos, mostrou que 90% queriam modificar algo em sua aparência, especialmente o peso, sendo que 53% estavam sempre em dieta.
Vire o jogo Primeiro, tem que entender qual é o seu limite. Depois, emagrecer até esse patamar, ficar satisfeita com o resultado e parar. “Conhecer o seu biótipo para não almejar algo muito diferente de sua forma estrutural e evitar frustrações posteriores”, diz Cibele. E você tem que aceitar o seu corpo, que é diferente do shape exibido pela garota de capa de revista. Ou seja, é legal aprender a valorizar os quadris largos, as pernas curtas, grossas ou finas, os ombros fortes, os seios pequenos ou grandes, o bumbum tímido ou avantajado, a pouca cintura, enfim, suas características físicas. “A autoestima adequada funciona como o ‘sistema imunológico da mente’. Ela não garante a ausência de problemas, mas, pelo menos, sustenta uma maior resistência ao insucesso”, diz De Tommaso. Então, já sabe: seu corpo é sua casa e dá para modificá-lo apenas até um limite. Dali para a frente, é sua constituição física inalterável.
7 Para ficar magra, terá que fazer escolhas todo diaQuando você está fazendo regime, há rigor na dieta — e por isso é até fácil perder peso. Na manutenção, ocorre a flexibilização das escolhas “e das quantidades. Aí é que o bicho pega. Como não engordar? É preciso optar por itens saudáveis e abrir mão de outros gordurosos e que não acrescentam nada em termos nutritivos. “Quando a pessoa come por ansiedade, faz um sacrifício para enxugar as formas durante o regime. Mas, quando ele acaba, caso o nervosismo não tenha sido tratado, voltará a engordar”, destaca De Tommaso. Se não é nada disso e você come por vontade ou gula, ok, então é mais fácil, basta entender isso e marcar um x nas opções certas...
Vire o jogo Se adora comer fora, ligue o piscaalerta. O hábito de frequentar bares e restaurantes é perigoso. As refeições são maiores, com maior densidade calórica e conteúdo de gordura total, gordura saturada, colesterol e sódio. Claro que você não precisa se enjaular em casa, recusando todos os convites para sair. A lei da compensação continua valendo. Se abusou no almoço, faça uma refeição leve no jantar. No fim de semana, escolha apenas uma “travessura” em vez de se deixar levar por todas as armadilhas — petiscos de boteco na sexta à noite, feijoada no sábado, pizza no domingo... Não dá. Experimente chegar aos lugares com o estômago forrado, dividir o prato com as amigas, intercalar a bebida alcoólica com copos de água. A opção de ficar magra esbarra nas escolhas que vão parar dentro do seu prato.
8 Com a idade, você perde músculo e ganha gorduraÉ, pode começar a torcer o nariz, não tem jeito: a composição corporal muda e não dá para garantir a mesma proporção de músculos (um monte!) e gordura (quase nada!) a vida toda. E isso mesmo no caso de felizardas que não viram o ponteiro da balança oscilar um milímetro a vida toda. “Depois dos 30 anos, o metabolismo começa a declinar em um ritmo de 2 a 4% por década, e emagrecer pode ficar muito mais difícil”, destaca Cintia Pettinati. Após os 35, a tendência é acrescentar cerca de 5 quilos a cada década, mesmo que você não tenha mudado a alimentação. Segundo Alfredo Halpern, após os 45 anos, a maioria das pessoas perde, em média, 10% da sua massa muscular a cada dez anos.
É claro que fatores como estilo de vida e hábitos à mesa têm relação direta com essas alterações. Indivíduos que levam vida sedentária e comem mais do que gastam sentirão mudanças no corpo e na balança muito mais cedo e fortemente.
Vire o jogo A prática regular de exercícios físicos é capaz de reverter a propensão e melhorar muito a condição física — ou você já se esqueceu do incrível visual exibido pela cantora Madonna aos 50 anos? “Para começar, é importante garantir que, ao se exercitar, você consiga ganhar massa muscular”, observa Cintia Pettinati. Um estudo publicado pela Universidade do Colorado na revista Health Science demonstrou que emagrecer 0,4 quilo por semana, durante 12 semanas, pode diminuir o metabolismo por causa da perda de músculos provocada pelos exercícios aeróbicos. Quer dizer, haveria o risco de o indivíduo queimar alguns quilos inicialmente mas depois não conseguir mais afinar. Para mudar essa situação, levantar peso três vezes por semana é a maneira mais rápida de conseguir músculos e alcançar resultados quando a balança insiste em não se mover, defendem os especialistas. Pesquisas mostram que fazer anaeróbicos regularmente pode acelerar o metabolismo (e queimar calorias!) em até 8% mesmo quando se está em repouso! No estudo, que durou oito semanas, homens e mulheres que fizeram apenas aulas aeróbicas conseguiram perder 1,8 quilo mas não formaram músculos, enquanto aqueles que se dedicaram à metade de aulas aeróbicas, e levantaram peso, diminuíram 4,5 quilos de gordura e ganharam 0,9 quilo de musculatura. Então, já viu, tem que puxar um ferrinho!
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