A LOUÇA SUJA
A pilha de pratos na pia esconde informações valiosas sobre seus hábitos alimentares. Os utensílios são muito grandes? Há colheres por todos os lados e poucos garfos e facas? Se você respondeu sim a pelo menos uma das perguntas, o mistério está resolvido.
O Crime
Pratos e copos maiores são os vilões de uma boa dieta. Eles ficam um charme em sua mesa de jantar, mas sabotam todas as tentativas de comer com moderação. “É uma armadilha: você se serve de muito, mesmo que seja uma vez, e tem a impressão de que está comendo ou bebendo pouco”, diz o endocrinologista Walmir Coutinho, professor da PUC do Rio de Janeiro. As colheres também têm sua parcela de culpa — elas não devem ser maioria na pia em relação aos demais talheres. Se isso acontecer, pode ser indício de que você está comendo mais pudins, musses e sorvetes do que deveria. Lembre-se de que garfos e facas são usados para comer frutas, verduras e legumes. Se eles pouco saem da gaveta, algo está errado.
A Sentença
Nesse caso, não cabe apelação, e a ordem é aposentar a louça grande. Prefira os pratos com até 25 centímetros de diâmetro (um pouco maiores que o tamanho da sua mão aberta) e substitua os tigelas grandes de sopa por canecas ou qualquer utensílio com até 13 centímetros de diâmetro. Quanto aos talheres, priorize os garfos e as colheres de sobremesa. Com esse truque, suas garfadas e colheradas serão menores e, se você se esforçar para comer mais devagar, o estômago logo estará satisfeito. Outra medida é enrolar uma borrachinha no cabo das colheres. Funciona como um lembrete: toda vez que você abrir a gaveta dos talheres, vai pensar duas vezes antes de usá-las para devorar guloseimas. Numa situação de emergência — por exemplo, quando não resistir à vontade de comer um pudim —, saboreie a sobremesa com uma colherzinha de café. Assim, você vai comer mais devagar e, a cada pedaço, terá tempo para ponderar os contras de consumir doces em excesso. Aliás, avaliar as vantagens e desvantagens do que comemos, segundo um estudo publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, é um dos fatores que garantem o sucesso de uma dieta.
SE OS LEGUMES MURCHAM E MOFAM NA GELADEIRA, É ÓBVIO QUE VOCÊ NÃO ESTÁ COMENDO A QUANTIDADE QUE DEVERIA
A GAVETA DE LEGUMES
O mau cheiro que sai da geladeira assim que você abre a porta denunciou o crime. Brócolis, tomates, vagens e outras hortaliças, quando murchos e mofados, exalam um odor horroroso. Se todas as semanas elas ficam nessas condições, é óbvio que você não está comendo legumes e verduras como deveria.
O Crime
Esquecer os vegetais na gaveta do refrigerador vai contra a regra número 1 da boa nutrição, que manda comer esses alimentos todo santo dia. “Eles são essenciais porque fornecem nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e minerais”, explica a nutricionista Cláudia Juswiak, da Associação Brasileira de Nutrição. Muita gente sabe disso. Mas sempre que vai ao supermercado recheia o carrinho de hortaliças e, na volta para casa, esquece de comê-las! “É um erro mais comum do que imaginamos”, diz a nutricionista. Segundo ela, algumas pessoas tendem a medir o consumo desses alimentos pelo que estão comprando, e não pela quantidade que estão comendo. Esse auto-engano explica por que, depois de algum tempo fazendo dieta, algumas mulheres não conseguem mais perder peso ou voltam a engordar.
A Sentença
Se você não tolera vegetais — ou ainda não se adaptou aos mais amargos, como o espinafre, a acelga e o rabanete —, respire fundo e coma mesmo assim. Uma pesquisa publicada este ano no periódico Preventing Chronic Disease revelou que as mulheres que comem até cinco porções diárias de vegetais e fecham a boca para as fast foods conseguem emagrecer com mais saúde, sem voltar a ganhar peso. Para superar a aversão a legumes e verduras, a dica é insistir quantas vezes for necessário. “O cérebro precisa se acostumar com o novo sabor, e só é possível depois de comermos o alimento de oito a 15 vezes”, diz Cláudia. “Por isso, vale a pena tentar novamente”, sugere. Para facilitar a adaptação, experimente uma nova hortaliça de cada vez e, aos poucos, vá acrescentando novidades à salada. E, para nunca mais sentir cheiro de enxofre na cozinha, corte e guarde as compras em recipientes plásticos assim que chegar do supermercado. Dessa maneira, elas ficam sempre à vista e vão implorar para ser consumidas toda vez que você abrir a geladeira.
HAPPY HOUR
Você chama os garçons pelo nome, conhece o cardápio de A a Z e nem precisa abrir a boca para ser atendida. Os hábitos na mesa do bar explicam por que você parou de perder peso, mesmo mantendo uma alimentação saudável. Nenhum motivo para comemorar.
O Crime
A cena se repete. Você jura que não vai beliscar nem um único croquete. Mas depois de alguns chopes ou drinques cai de boca em tudo o que aparece pela frente. Batatinhas, frango empanado, caldinhos condimentados, de tudo você prova “só um bocadinho”. Pois saiba que esse pouquinho pode ser um pecado contra a balança. Acontece que o álcool é uma toxina, por isso ele é processado pelo corpo antes de qualquer outra fonte de energia. Isso significa que, se você beber e comer ao mesmo tempo, o organismo vai preferir metabolizar as moléculas de álcool. E, se os alimentos forem muito gorduro- sos, vão se acumular no corpo, ou melhor, na sua cintura, no seu bumbum e nas suas coxas. Para piorar, um único drinque contém de 12 a 14 gramas de álcool, em média. Ou seja, são de 84 a 98 calorias que precisam ser queimadas! Multiplique esse valor pelo número de drinques que consumir numa única noite e você terá uma noção de quanto sua dieta ficará ameaçada.
A Sentença
Você também é humana e precisa relaxar. Sendo assim, não precisa abrir mão da sua happy hour. Apenas limite-se a uma por semana. E, quando pintar um convite para uma reunião extraordinária no bar, no meio da semana, tente resistir. Se a pressão das amigas for grande, siga a tática de passar antes na academia. Uma hora suando na esteira ou na bicicleta ergométrica vai devolver a sua força de vontade para resistir à tentação. Durante o dia da happy hour, coma alimentos pouco calóricos. Na mesa do bar, dispense as frituras e escolha os itens mais leves do cardápio. Uma porção de lulas à vinagrete ou de crudités (cenoura, nabo e pepino cortados em forma de palito servidos com molho à base de iogurte) cai muito bem. Ao escolher as bebidas, lembre-se de que algumas possuem alto valor energético. Uma taça de vinho branco possui de 100 a 125 calorias, enquanto um copo de cerveja contém 150 (os valores são próximos, mas quem é a santa que se contenta com apenas um?). Por fim, beba um copo de água para cada drinque ou chope consumido. “Assim, você não sofrerá tanto os efeitos do álcool e manterá as mãos distraídas com água, que não tem nenhuma caloria”, sugere Walmir.
O DESPERTADOR
Se o seu celular fosse mandado para a polícia, o botão “soneca” mostraria mais sinais de uso do que os outros. É o primeiro sinal de que você não tem descansado e de que o déficit das horas de sono pode estar pesando em sua balança.
O Crime
Para começar, dormir menos do que o corpo precisa é um crime contra a boa saúde. Além de causar stress, ansiedade e mau humor, a falta de um sono reparador também faz a balança chiar. Quando dormimos mal, o corpo aumenta a produção do hormônio grelina, que dispara a fome, e reduz a secreção de leptina, relacionada à sensação de saciedade. Resultado: o alarme da fome soa assim que pulamos da cama e o estômago demora a ficar satisfeito. O efeito da falta de descanso é tão sério que uma pesquisa publicada este ano no periódico Sleep mostrou que pessoas que dormem menos de sete horas por noite podem ganhar até 88% mais de peso em relação àquelas que descansam por mais tempo. Tudo porque elas acordam sem pique e, para mandar o sono embora, acabam se entupindo de doces e cafés.
A Sentença
Você também é humana e precisa relaxar. Sendo assim, não precisa abrir mão da sua happy hour. Apenas limite-se a uma por semana. E, quando pintar um convite para uma reunião extraordinária no bar, no meio da semana, tente resistir. Se a pressão das amigas for grande, siga a tática de passar antes na academia. Uma hora suando na esteira ou na bicicleta ergométrica vai devolver a sua força de vontade para resistir à tentação. Durante o dia da happy hour, coma alimentos pouco calóricos. Na mesa do bar, dispense as frituras e escolha os itens mais leves do cardápio. Uma porção de lulas à vinagrete ou de crudités (cenoura, nabo e pepino cortados em forma de palito servidos com molho à base de iogurte) cai muito bem. Ao escolher as bebidas, lembre-se de que algumas possuem alto valor energético. Uma taça de vinho branco possui de 100 a 125 calorias, enquanto um copo de cerveja contém 150 (os valores são próximos, mas quem é a santa que se contenta com apenas um?). Por fim, beba um copo de água para cada drinque ou chope consumido. “Assim, você não sofrerá tanto os efeitos do álcool e manterá as mãos distraídas com água, que não tem nenhuma caloria”, sugere Walmir.
O CARDÁPIO REPETIDO
Todo santo dia, você almoça arroz integral, frango e salada. No café-da-manhã, engole às pressas um iogurte e, no jantar, come o mesmo sanduíche natural que já consegue preparar de olhos fechados. A falta de variedade no cardápio é uma grave infração.
O Crime
Quando seu corpo recebe e queima a mesma quantidade de calorias, a perda de peso estaciona. Por isso, não adianta comer os mesmos alimentos e fazer a mesma série de exercícios do início da dieta. Além disso, se o cardápio for igual todos os dias, terá uma dieta pobre em nutrientes. E, quando o corpo sente falta de algumas vitaminas, é comum disparar ataques de fome. Por exemplo, se você está com carência de ferro, cedo ou tarde vai sentir um desejo incontrolável por comer feijão. Uma pesquisa recente também mostrou que a defi ciência de folato e magnésio (nutrientes encontrados em grãos e vegetais verdes, como brócolis e couve) pode levar à depressão e ao stress. Resultado: o humor oscila e a vontade de comer doces dispara.
A Sentença
Pequenas mudanças no cardápio podem causar grandes transformações. Se você não sabe por onde começar, siga outra regra básica da nutrição, a de colorir o prato. “Quanto mais cores a refeição tiver, mais rica ela será em vitaminas, minerais e fibras”, conta Cláudia. Uma dieta nutritiva também vai manter você longe do pote de biscoitos e chocolates. Mas adote as mudanças aos poucos para não desistir no meio do caminho. Primeiro, substitua os pães e as massas, o arroz e a farinha refinada pelas versões integrais. Em seguida, tente comer um novo alimento a cada dia. Se você comeu um bife na segunda-feira, opte por salmão na terça, frango na quarta, carne de soja na quinta e um risoto vegetariano na sexta. Aos poucos, você terá modificado seu cardápio completamente.
LIXO RECICLÁVEL
A lixeira reservada ao material orgânico está praticamente vazia, enquanto a de itens reciclados vive lotada de latas, talheres e copos plásticos, embalagens de alimentos... Eis mais uma pista de que você não está comendo como deveria.
O Crime
Produzir muito lixo reciclado pode ser sinal de que a maioria dos alimentos que entram no seu prato vem em latas e caixas — em outras palavras, não são comidinhas frescas nem preparadas em casa, e sim refeições industrializadas ou compradas em redes de fast food. Comidas prontas, em geral, são recheadas de gorduras, conservantes e sódio. Logo, consumi-los em grande quantidade é um mau negócio para a pressão arterial, o coração, sem falar no peso extra que você corre o risco de ganhar. Alimentos frescos, por sua vez, são excelente fonte de nutrientes e fibras. Essas últimas têm a vantagem de prolongar a saciedade e reduzir os ataques de fome que fazem muita gente assaltar a geladeira ou se entupir de doces. Outro efeito benéfico, apontado por uma pesquisa publicada no Journal of the American Dietetic Association: pessoas que consomem de 20 a 25 gramas de fibras por dia têm até 80% menos chance de ganhar sobrepeso.
A Sentença
Procure passar mais tempo na cozinha. Ao preparar suas próprias refeições, você poderá selecionar com mais cuidado os ingredientes e terá controle sobre o que está comendo. Na falta de tempo para cozinhar, alimentos congelados são uma opção. Mas não se deixe enganar pela indicação de light. Um estudo publicado no Journal of Consumer Research concluiu que, diante de alimentos que exibem o rótulo de saudáveis, nossa tendência é comer até 131 calorias a mais do que deveríamos. Segundo os pesquisadores, isso ocorre porque as pessoas tendem a supervalorizar a palavra “light”. Diante de uma refeição pouco calórica, o costume é exagerar nas garfadas, nos refrigerantes e nas sobremesas. Por isso, evite comer apenas esse tipo de alimentos e, quando não tiver outra opção, abra a embalagem apenas se tiver até 4 gramas de gordura por 100 calorias e menos de 800 miligramas de sódio. Na próxima vez que for ao supermercado, passe mais tempo na sessão de legumes (é ali que você encontra alimentos frescos e magros) e passe longe dos corredores de enlatados e comidas processadas.
CARRO SUJO
Latas vazias, sacos de papel, embalagens de comida e restos de alimentos estão espalhados nos bancos, no chão e até no porta-luvas do seu carro. Não adianta culpar seu filho ou seu sobrinho de 2 anos. As pistas, nesse caso, apontam para outro criminoso.
O Crime
O carro bagunçado não é apenas sinal de desorganização. É a prova de que você está fazendo do volante a sua mesa de jantar, almoço, lanche... Um estudo publicado no American Journal of Health Studies constatou que os motoristas que dirigem mais de 15 minutos até o trabalho têm 64% mais chance de ficar acima do peso. E não é só porque eles deixam de caminhar. No trajeto trabalho-casa, existem as tentações dos drive-thrus e vendedores ambulantes. Mesmo sem fome, muita gente acaba parando para comprar um lanchinho cheio de calorias antes de enfrentar o congestionamento.
A Sentença
Se você não resiste aos lanches para viagem e passa um tempão no trânsito, a dica é fazer um lanche antes de entrar no carro. Pode ser um iogurte, uma fruta ou sanduíche natural. Guarde também algumas barrinhas de cereal no porta-luvas. (Dê preferência àquelas com até 150 calorias, 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.) Quando a fome disparar, você não terá desculpa para comer mal. Outra pesquisa, realizada em 2005 e divulgada no The Journal of Science and Healing, revelou que comer fast food e realizar outra tarefa ao mesmo tempo (no caso, dirigir) também pode acelerar o ganho de peso. Isso porque, sem prestar atenção no alimento, as pessoas acabam comendo mais do que deveriam.
OS MAIS PROCURADOS
Você não pode mais dizer que não sabia. Conheça outros cinco vilões que já receberam a sentença de culpado
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CRIME | CALORIAS | PENALIDADE |
Caesar salad com frango e molho de queijo | 942 | Corra 10 quilômetros em uma hora |
Um beirute de fi let mignon (com queijo cheddar, carne e ovo) | 870 | 120 minutos de caminhada em ritmo acelerado |
Um copo (300 ml) de milk shake de chocolate | 400 | 45 minutos na bicicleta |
Uma xícara grande de cappuccino e um croissant com geléia | 500 | Uma tarde organizando os arquivos no escritório |
Dois copos de cerveja e um punhado (40 g) de amendoim | 400 | Duas horas jogando boliche sem parar |
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