1. Romã
Por que tem que estar no seu prato
Trata-se de uma fruta rica em antioxidantes importantes na prevenção de câncer e doenças cardiovasculares. Cientistas da Universidade Case Western Reserve, nos EUA, também apostam na ação da fruta contra a artrite. Um estudo realizado com animais mostra que substâncias como o ácido elágico (responsável pela coloração vermelha da romã) combatem o problema que afeta as cartilagens. As sementinhas ainda são fontes de fibras, vitamina C e vitamina K. “Um único copo de suco atende às necessidades de ácido fólico, ótimo para mulheres em idade fértil e gestantes, e 13% das necessidades de potássio”, explica Andréia Torres, mestre em nutrição humana e especialista em nutrição esportiva funcional, de Brasília. Mas atenção: alguns estudos demonstram que o suco de romã tem uma interação indesejável com medicamentos para o tratamento da hipertensão e redução do colesterol. Se você faz uso desses remédios, substitua a romã por amora ou açaí.
Dica rápida de consumo
Beba em forma de suco ou salpique as sementes da fruta em saladas. Você ainda pode preparar um vinagrete de romã para regar a salada, misturando 4 col. (sopa) de semente de romã, 2 col. (sopa) de vinagre balsâmico, 2 col. (sopa) de água, 2 col. (chá) de mel, 2 col. (sopa) de melaço de romã, 4 col. (sopa) de azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto.
2. Canela
Por que tem que estar no seu prato
Uma colher (sopa) desse condimento utilizado há 4 mil anos tem 19 calorias e inúmeros benefícios: diminui o mau colesterol (LDL); é antimicrobiano e antifúngico (combate candidíase); possui propriedades anti-infl amatórias (aliviando dores); é fonte de fi bras (aliadas do intestino) e cálcio (bom para os ossos). A canela também começa a ser estudada como uma possibilidade para conservação de alimentos, já que inibe o crescimento de bactérias. “Outro benefício dessa especiaria é o auxílio no controle da glicemia em diabéticos ou em indivíduos com resistência à insulina, que possuem maior risco de se tornarem diabéticos, ou mesmo no controle da glicemia de indivíduos saudáveis”, explica a nutricionista Gabriela Guerrero, da Nutriessencial Consultoria, em São Paulo.
Dica rápida de consumo
Polvilhe canela no pão ou por cima de uma banana, que pode ser levemente aquecida no micro-ondas. Adicione a sucos, vitaminas e até ao cafezinho.
3. Acelga
Por que tem que estar no seu prato
É um dos legumes mais completos para a nutrição humana, com uma variedade impressionante de nutrientes. “A acelga é riquíssima em betacaroteno e luteína, antioxidantes essenciais para proteção da pele, saúde dos olhos e manutenção da função cardiovascular e pulmonar, além de fonte de vitamina C, cálcio, ferro, magnésio e vitamina B6”, diz Andréia. Quer mais? Uma xícara (chá) fornece apenas 7 calorias — o valor calórico de uma única jujuba!
Dica rápida de consumo
A acelga pode ser ingerida crua na salada, no recheio de sanduíches ou mesmo em sucos, batida com couve, hortelã ou maçã.
4. Sardinha
Por que tem que estar no seu prato
É riquíssima em ácidos graxos ômega 3, gorduras saudáveis para o coração. “Esses nutrientes ajudam a manter o sangue fino e menos viscoso, diminuindo as chances de um ataque cardíaco ou derrame”, diz a nutricionista Suellen Tucholke, de São Paulo. Estudiosos acreditam que o óleo desse peixe também evita que células cancerígenas progridam para um estágio de tumor. E mais: recentemente cientistas descobriram uma relação entre as variações de humor e baixos níveis de ômega 3. “Ou seja, os ácidos graxos mantêm as reações e os reflexos cerebrais em harmonia e asseguram que as células receptoras do cérebro reconheçam os sinais de humor fornecidos pelos neurônios”, afirma a especialista.
Dica rápida de consumo
Faça sardinhas assadas, regadas a molho de limão-siciliano. Atenção: ao comprar sardinhas, observe se a carne está firme e os olhos, claros e brilhantes. Ao chegar em casa, enxágue o peixe e cubra-o com papel absorvente umedecido. Guarde na parte mais fria da geladeira. “Tente comer sardinha pelo menos duas vezes por semana para obter o benefício constante de seus nutrientes essenciais”, diz Suellen.
5. Repolho
Por que tem que estar no seu prato
Com baixas calorias — são 22 em 136 g (1 xícara) —, é rico em vitamina C (50 mg, o que corresponde a 56% da necessidade diária). Também é fonte das vitaminas K e B6, fibras, ácido fólico e manganês. “Trata-se de um alimento anti-inflamatório, que previne lesões. Mas evite comê-lo antes de treinos, já que ele é de difícil digestão e causa flatulência”, diz Andréia Torres. O cozimento do repolho reduz a quantidade de substâncias causadoras de gases, mas também diminui o conteúdo de vitamina C. Seu consumo é indicado na TPM, pois o alto teor de água alivia o inchaço, enquanto a vitamina B6 leva embora o mau humor. Andréia Torres sugere fazer um rodízio desse vegetal com outros alimentos do mesmo grupo, como brócolis, couve-flor, rabanete e folhas de mostarda. “Todos contêm glicosinolatos, substâncias que protegem contra o câncer”, afirma. Segundo a Agência Internacional para Pesquisa sobre o Câncer, da França, o consumo dessas verduras reduz o risco de câncer de pulmão em 70%.
Dica rápida de consumo
Pode ser consumido cru em saladas, fermentado (chucrute), cozido em água ou leite. Deve-se cozinhar preferencialmente no vapor e somente pelo tempo suficiente para tornar as folhas macias — o cozimento prolongado provoca alterações de cor, sabor e propriedades nutritivas. As folhas internas do repolho são mais ricas em vitamina C do que as externas.
6. Cúrcuma
Por que tem que estar no seu prato
A curcumina, um corante oriundo da cúrcuma, mata células cancerígenas. Num estudo recém-concluído, a bióloga Marcella Lemos Brettas Carneiro, da Universidade Federal de Goiás, aplicou curcumina em células de melanoma humano, o tipo mais grave de câncer de pele. Resultado: quase 90% das células que receberam altas concentrações da planta morreram. Para a medicina chinesa e aiurvédica, a cúrcuma é anti-inflamatória, além de atuar no tratamento de cólica, TPM, hemorragia e no alívio da dor.
Dica rápida de consumo
A cúrcuma, o tempero que dá aquela cor amarela ao curry, não oferece benefícios no restaurante indiano. “Com o cozimento, o composto perde o poder antioxidante”, diz Suellen. Salpique cúrcuma no arroz depois de pronto. Ou prepare um molho para receitas com leite de coco em arroz, peixes, aves e vegetais. Misture ½ col. (sopa) de açafrão, ¾ de xíc. (chá) de iogurte desnatado, 2 col. (sopa) de suco de limão, 1 col. (sopa) de manjericão picado, 2 col. (sopa) de salsinha picada, ½ col. (sopa) de alho esmagado, 2 col. (chá) de mel.
7. Beterraba
Por que tem que estar no seu prato
Ela tem ferro e ácido fólico (previnem anemia), potássio (evita cãibras e diminui a pressão sanguínea) e manganês (atua como antioxidante, afastando lesões e envelhecimento precoce). Um estudo realizado pela Universidade de Exeter, no Reino Unido, apontou que o consumo de 500 ml de suco de beterraba por dia permite que atletas se exercitem por até 16% mais tempo. O benefício seria proporcionado pelo nitrato, que reduz o consumo de oxigênio, postergando a exaustão. A descoberta beneficia pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias e metabólicas, além de atletas de esportes de resistência.
Dica rápida de consumo
O melhor é ingerir o alimento cru, já que o conteúdo de vitamina C cai para menos da metade com o cozimento. Experimente na forma de suco ou coloque a beterraba ralada em sanduíches de frango, substituindo as fatias de tomate.
8. Gengibre
Por que tem que estar no seu prato
A nutricionista inglesa Sarah Merson, autora de Alimentos Que Curam (Ed. Publifolha, 128 págs, R$ 29,90), diz que o gengibre é um dos melhores fitoterápicos do mundo e contém propriedades capazes de aliviar enjoos e reforçar a imunidade. Também combate diarreia, cólica, artrite e enxaqueca. Por ser uma planta termogênica, dá uma força para quem quer emagrecer, pois aumenta a temperatura corporal e leva o organismo a gastar mais energia.
Dica rápida de consumo
Você pode ingeri-lo como chá, batido com 1 copo de suco (de abacaxi, por exemplo) ou ralado como tempero na comida. Vale também transformá-lo em pó, para acrescentar a todo tipo de preparação: corte o gengibre em fatias bem finas e deixe-as secando na sombra por uma semana; bata no liquidificador até virar pó. Consuma 1 col. (café) por dia. Ele dura até seis meses num recipiente fechado.
9. Ameixa seca
Por que tem que estar no seu prato
A fruta tem sido alvo de inúmeras pesquisas, graças ao seu alto teor de fitonutrientes, classificados como fenóis, que possuem ação antioxidante. Um estudo da Universidade de Innsbruck, na Áustria, mostrou que as ameixas amadurecidas quase ao ponto de decomposição apresentam maiores níveis de antioxidantes. Boa fonte de potássio, vitaminas A e B2, a fruta possui mais fibra que qualquer outra — daí seu conhecido poder laxativo, remédio contra a prisão de ventre. Fornece bastante energia (46 calorias por 100 g) e é ideal para quem pratica atividade física.
Dica rápida de consumo
É um snack perfeito para a tarde ou antes da malhação. Quer um toque diferente? Envolva-a em uma fatia de presunto cozido. Você pode ainda fatiá-la e adicionar a seus cereais preferidos. Para uma sobremesa deliciosa, escalde as ameixas em vinho tinto e sirva polvilhadas com casca de limão.
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